O diecie – kilka zasad

Dieta

Wiosenna dieta to stała pozycja w moim kalendarzu.

Jak planowany od dawna urlop lub zabieg medyczny. Nie podlega dyskusji i nie ma odwrotu.

Zwłaszcza, że wyświetlacz na wadze przekroczył stan alarmowy a ukochane dżinsy nie pozwalają swobodnie oddychać.

To nieomylny znak, że pora na wiosenną dietę.

Cel – 6 kilogramów. Czas 14 dni.

Godzina w szafie i parę przymiarek wiosennych ciuchów mają na celu wzmocnić moją motywację.

Potem upokarzający pomiar w pasie i… nie ma odwrotu.

Zaczynam ją zwykle tydzień po Wielkiej Nocy.  Wymieciona lodówka, opróżniona spiżarnia, w sklepach nowalijki i coraz dłuższy i słoneczny dzień  to doskonały moment żeby zmierzyć się z zimowym tłuszczykiem.

Jak co roku zastanawiam się nad wyborem diety. Nie chcę wracać do tych, które znam, a których nie polubiłam.  A było ich sporo. Co roku testowałam inną. Przetrwałam kopenhaską, niełączenia i kapuścianą, wszelkie egzotyczne też nie są mi obce.  Liczyłam kalorie a indeks glikemiczny wisiał na lodówce.  Zawsze kończyło sie podobnie. Po tygodniu diety miałam dosyć jedzenia rzeczy których nie lubię i przerywałam dietę na rzecz pomidorów, którymi dobijałam do oczekiwanego rezultatu.

Chcę w końcu być na diecie, przeciwko której bym się nie zbuntowała.

Nie chcę jeść tylko mięsa albo kapusty. Nie chcę głodować tylko chudnąć.

A przy tym jeść to co lubię. Po prostu chcę diety, której nie ma!

Było jasne.  Dietę muszę ułożyć sobie sama..

No i ułożyłam.

Zrobiłam listę produktów, które lubię. Wybrałam z nich składniki niskokaloryczne, ograniczyłam  węglowodany i tłuszcze. Menu ułożyłam tak, aby nie przekroczyło połowy mojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego a dostarczyło potrzebnych składników odżywczych.

Tak powstała moja dieta.  Dieta szyta na miarę.

My comfort food diet.

Przygotowania zaczęłam od zakupów. Jeszcze nigdy nie miałam takiej frajdy przed dietą jak tym razem. Żadnych ograniczeń. Przytargałam do domu kosz pełen świeżych warzyw i owoców. Postawiłam na stole i napawałam się  jego widokiem z każda chwilą nabierając na nie coraz większej ochoty.
Zrobiłam też mięso. Upiekłam na grillu kawał rostbefu do sałatek na zimno i przygotowałam porcje surowego mięsa na pierwszy tydzień. Zamroziłam.
Upiekłam razową tortillę i śniadaniowe ciasteczka owsiane akopki – 14 szt na każdy dzień diety jedno.
W niedzielę wieczorem byłam gotowa.
Poklepałam brzuszek na pożegnanie i poszłam spać.
Jutro zaczynam.
A oto kilka zasad, których się trzymam.
  • Zjadam cztery posiłki i jedną  Przekąskę  dziennie.
  • Pierwszym i niezmiennym posiłkiem jest posiłek owocowy – czyli Śniadanko
  • Kolejność pozostałych  posiłków  jest dowolna i dostosowana  do rytmu dnia.
  • Przerwy miedzy posiłkami wynoszą min 3 godziny
  • Ostatni posiłek zjadam o 19.00  i nie później  niż 3 godziny przed snem
  • Jadam tylko jedno danie mięsne dziennie  – na obiad lub kolację.
  • Codziennie jem jeden gorący posiłek
    • Porcja mięsa lub ryby na  Obiad  to 150 g surowego produktu.
    • Na Kolację – 100 g przetworzonego.
  • Wędlinę na śniadanie jem tylko w dniach kiedy na obiad jest ryba albo danie bezmięsne.
  • Mogę zrezygnować z wędliny na rzecz białego chudego sera, nigdy odwrotnie.
    • Porcja wędliny na Śniadanie do kanapek to dwa plasterki – 50 g
    • Do smarowania kanapek używam tylko masła z awokado w ilości 1 łyżeczka
  • Do przyprawienia potraw używam świeżych i suszonych ziół  bez ograniczeń.
  • Nie stosuję gotowych mieszanek „sklepowych”, bulionów, jarzynek i maggi.
  • Używam soli w ilości o połowę mniejszej niż zazwyczaj. Czasem zastępuję ją sosem sojowym.
  • Używam aromatyzowanej oliwy z oliwek  do sałatek w ilości 1 łyżeczka na danie.
  • Tłuszczu do smażenia w ilości 1 łyżka na patelnię
  • Jem tylko produkty przygotowane własnoręcznie.
  • Piję zieloną herbatę i niegazowaną wodę mineralną bez ograniczeń.
  • Nie podjadam między posiłkami.
  • Nie pije alkoholu.

Owoce

Przed rozpoczęciem diety warto sobie przygotować kilka niezbędnych dodatków do potraw.

Dwa lub trzy sosy do wyboru, oliwę aromatyzowaną, sół i masło z awokado.

Skróci to znacznie czas codziennego przygotowywania potraw i pozwoli urozmaicić monotonię diety.

Sosy i masło można przechowywać w lodówce kilka dni.

Sos musztardowy

50 ml oliwy z oliwek

1 łyżka musztardy ziarnistej

sok z połowy cytryny

skórka z jednej cytryny

posiekany lub wyciśnięty ząbek czosnku

łyżeczka miodu lub syropu klonowego

biały pieprz, sól ziołowa

Wymieszać wszystkie składniki trzepaczką  Sos zgęstnieje.

Umieścić w słoiczku. Zakręcić. Przechowywać w lodówce. Przed każdym użyciem wstrząsnąć.

Sos cytrynowy do ryby

Z cytryny zetrzeć skórkę, wycisnąć sok połączyć z 50 ml oliwy.

Doprawić białym pieprzem, odrobinką miodu i solą ziołową.

Ubić trzepaczka na gładką masę.

Sos imbirowy z curry

50 ml oliwy z oliwek

sok z połowy cytryny

łyżka świeżo startego imbiru

przyprawa curry, sól,  pieprz

łyżeczka miodu lub syropu klonowego

Dip jogurtowy  tzatzyki

100 ml jogurtu

łyżka oliwy

4 gałązki koperku

2 ząbki czosnku (można dać więcej)

pół ogórka ze skórką

sól, pieprz.

Ogórka zetrzeć na tarce o grubych oczkach, odsączyć na sicie.

Koperek posiekać, czosnek wycisnąć

Połączyć składniki, doprawić do smak solą i białym pieprzem.

Sojowy kogel-mogel

Doskonały do mięs na zimno i ciepło a zwłaszcza do befsztyków z wołowiny,  karpaccio i tatara

Niestety dość kaloryczny i nietrwały. Można go przechowywać w lodówce maksymalnie do 3 dni.

1 surowe żółtko

2 łyżki sosu sojowego

4 łyżki oliwy

pieprz

Ubić lekko żółtko trzepaczką, dodać sos sojowy, powoli dolewać oliwę, przyprawić.

Masło z awokado

Doskonała alternatywa dla masła do kanapek. Znakomicie spełnia swoje zadanie.

Lekkie i pyszne, a co najważniejsze o połowę mniej kaloryczne.

1 dojrzałe awokado miksuję z odrobiną soli ziołowej i 1 łyżeczką soku z cytryny.

Można dodać natkę pietruszki lub kolendry

Pyszne jest z też czosnkiem, ale wtedy nie nadaje się na „wynos”

Oliwa aromatyzowana

To kolejny niezbędny składnik mojego menu nie tylko dietetycznego.

Doskonały dodatek do wszelkiego rodzaju potraw a przede wszystkim do sałatek.

U mnie zawsze ręką kilka w różnych smakach podobnie jak  sól ziołowa

Czosnkowa, rozmarynowa, cytrynowa, truflowa a nawet waniliowa.

Można je zrobić w domu lub kupić.

Reklamy

Masło z awokado

Masło z awokado 

Doskonała alternatywa dla masła do kanapek. Znakomicie spełnia swoje zadanie.

Lekkie i pyszne, a co najważniejsze o połowę mniej kaloryczne.

1 dojrzałe awokado miksuję z odrobiną soli ziołowej i 1 łyżeczką soku z cytryny.

Można dodać natkę pietruszki lub kolendry

Pyszne jest z też czosnkiem, ale wtedy nie nadaje się na „wynos”

Sałatka z wędzonym łososiem

Bardzo smaczna. Jak na sałatkę dietetyczną może trochę zbyt kaloryczna.
Ale mogę sobie na to pozwolić bo mieści się w bilansie dziennym.
Takie małe szaleństwo na sobotnią kolację.

sałata masłowa 4 listki, 1 średni pomidor, pół ogórka, pół papryki,

2 listki czosnku niedźwiedziego, cebula lub szczypiorek, poświąteczna rzeżucha, listki bazylii,

dwa małe plasterki łososia wędzonego ok 50 g,

kilka solonych kaparów

łyżeczka oliwy aromatyzowanej rozmarynem, łyżeczka japońskiego sosu sojowego

lub łyżka  sojowego kogla-mogla

Hamburger wołowy z kapustą pekińską

Duże danie obiadowe.

Składniki na dwa hamburgery

Chude mięso wołowe, grubo mielone lub siekane 200 g

Ogórek kiszony pokrojony w drobna kostkę

pół papryki świeżej pokrojonej w drobna kostkę

1-2  ząbki czosnku

1 jajko, łyżeczka sosu sojowego

szczypta soli ziołowej, pieprz, papryka mielona

1  łyżka oliwy z oliwek do smażenia

Na jarzynkę:

1 kapusta rzymska mini lub pół 4 liście kapusty pekińskiej

Hamburgera grillujemy lub smażymy na patelni.

Zdejmujemy i na tej samej oliwie krótko przesmażamy kapustę. Doprawiamy do smaku.

Podajemy na gorąco.

Śniadaniowa tortilla z pastą tuńczykowo – jajeczną

Śniadaniowa tortilla z pastą tuńczykowo - jajeczną

Takie śniadanie to dobry pomysł na dietetyczną kanapkę do pracy.

Tortillę możemy zrobić sami  –  przepis tutaj,  lub kupić.

Ważne żeby była z mąki razowej. Jeden duży placek to 40-50 kcal.

Z powodzeniem zastąpi tradycyjną kanapkę i urozmaici dietę.

Upchnąć można do niej wszystko. Póki co muszę trzymać się jadłospisu diety więc do środka pasta z tuńczyka z jajkiem.

Składniki

1 jajko na twardo

1/4 puszki tuńczyka w sosie własnym

1 łyżka awokado

świeży posiekany koperek

2 liście sałaty

ćwiartka ogórka

pieprz biały

 Podane składniki rozgniatamy widelcem aż połączą się w zwartą konsystencję

Placek smarujemy pastą i układamy 2 liście sałaty i ćwiartkę ogórka przekrojonego wzdłuż.

Zawijamy tortille, kroimy na mniejsze kawałki.

Sałatka z grillowanym indykiem

Kolejny dzień diety i kolejna pyszna sałatka z mięsem na zimno.

100 g grillowanej  indyczej piersi – to pozostałość z poprzedniego obiadu

jeden pomidor

jedna duża świeża pieczarka

dwa liście sałaty

10 plasterków ogórka

świeży tymianek, listek bazylii, liście niedźwiedziego czosnku

1 łyżeczka oliwy aromatyzowanej lub 1 łyżka sosu do wyboru do wyboru

odrobinka soli ziołowej

 Filet  kroimy w plasterki i układamy na sałacie.

Podajemy z chrzanowym jogurtem – 150 ml.

Zupa cebulowa

Jedna z moich ulubionych zup. Dzisiaj w wersji odchudzonej. Bez grzanki i sera i wina.

Proporcje na dwie, trzy porcje

2 duże białe cebule, 2 ząbki czosnku

1łyżka oliwy z oliwek

 1 puszka pomidorów bez skórki – 300 g lub łyżka koncentratu pomidorowego,

2 liście laurowe, 4 ziarna ziela angielskiego,

szczypta gałki muszkatołowej lub kminku do wyboru,

sól ziołowa, pieprz, papryka w proszku

1/2   litra wrzątku

Cebulę kroimy w piórka lub krążki, czosnek miażdżymy i podsmażamy na złoty kolor.

Zalewamy wrzątkiem. Dodajemy pomidory, ziele i liście laurowe.

Dusimy pod przykryciem 15 min. Przyprawiamy do smaku.

Podajemy z zieleniną.

Pstrąg z pomidorkami koktajlowymi z grilla

Propozycja na niedzielny obiad z grilla na powietrzu.

1 świeży pstrąg ok 400 g

1 gałązka lubczyku lub koperku

1 ząbek czosnku

szczypta skórki startej z limonki, sól do smaku

gałązka pomidorków koktajlowych.

Sprawioną rybę posolić, skropić oliwą, umieścić w jej środku gałązkę lubczyku, skórkę z limonki i roztarty czosnek.

Spiąć wykałaczką.  Grillować wraz z pomidorkami.

Podawać na gorąco z  sosem cytrynowym.

Jajko na miękko

Jajko na miekko

 

 

Trochę dla urozmaicenia zamiast kanapki kieliszek i łyżeczka.

1 jajko na miękko

szczypta soli ziołowej

kromka chleba graham

łyżeczka masła z awokado.

Jajko ugotować na miękko

chleb pokroić na 4 paluchy, poskarować masłem z awokado, posolić.

Maczać w żółtku i zajadać.

Chłodnik jogurtowy z botwinką

Doskonała zupa na upalne dni. Wersja dietetyczna bez bulionu

Proporcje dla dwóch osób.

500 ml jogurtu

pęczek botwinki

4 rzodkiewki

1/2 ogórka

1 łyżka posiekanego koperku, 2 ząbki czosnku

2 jajka

Młode buraczki z botwinki zetrzeć na tarce, liście pokroić w paseczki. Zagotować i wystudzić.

Rzodkiewkę i ogórka pokroić w plasterki.

Jajka ugotować na twardo, posiekać. Czosnek wycisnąć.

Wszystko razem wymieszać z jogurtem, doprawić do smaku solą.

Podawać schłodzone.

Gicz cielęca pieczona w folii

Porcja dla dwóch osób na weekendowy obiad.

Gicz cielęca ok 500 g

łyżka masła, 2 ząbki czosnku

liść laurowy, suszony tymianek, pieprz, sól

Gicz nasolic, natrzeć przyprawami i czosnkiem, nasmarować masłem.

Umieścić w worku foliowym do pieczenia mięsa.

Piec w temp 180 st przez 40-45 minut.

Podawać z brokułami na parze – 100 g na porcję.

Omlet z warzywami

Propozycja na sobotnie lub niedzielne śniadanie zamiast codziennej kanapki.

2 jajka

100 g dowolnie skomponowanych warzyw i ziół

łyżeczka masła do smażenia

Jajka roztrzepać na jednolitą masę.

Dodać pokrojone drobno warzywa, przyprawić do smaku solą ziołową i pieprzem.

Smażyć na maśle z obu stron lub zapiekać pod grillem.

Jeść bez dodatku pieczywa.

Sałatka tabbouleh z kuskusem

Bardzo sycąca i smaczna sałatka rodem z Bliskiego Wschodu.

Składniki na dwie porcje

100 g kaszy bulghur lub kuskus – tutaj kuskus

200 ml gorącej wody zamiast bulionu – to dietetyczna wersja

2 pomidory bez gniazd nasiennych

1 mała cebula

ogórek ze skórką

1 papryka

pęczek pietruszki

1 łyżeczka oliwy z oliwek

pieprz, szczypta soli

Kuskus zalewamy gorącą wodą i odstawiamy na 10 minut. Studzimy.

Warzywa kroimy w drobniutką kostkę. Wszystko razem mieszamy.

Doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Flaczki z pieczarek

Doskonałe, lekkie danie na kolację. Domownicy chętnie się przyłączą.

Składniki na 2 porcje

 500 g pieczarek

1 duża cebula

300 – 500 ml wody

przyprawy jak do flaków: imbir, gałka muszkatołowa, papryka, pieprz, majeranek

odrobina soli

Pozbawione ogonków i obrane ze skórki pieczarki kroimy w plasterki,

cebulę w piórka i lekko podsmażamy. Podlewamy wodą i dusimy jeszcze 10 min.

Przyprawiamy do smaku. Podajemy z zieleniną. Bez pieczywa

Roladki z indyka

Roladki z indyka

Proste i szybkie, dietetyczne danie obiadowe.

Wystarczy rozbić filet na cienki kotlet, przyprawić ziołami, czosnkiem, włożyć suszonego pomidora.

Układać na liściu kapusty pekińskiej lub włoskiej, pozbawionym najgrubszej części i zawijać razem w zgrabne roladki. Przewiązać bawełnianym sznureczkiem i gotować na parze 20-25 min.

Podawać na ciepło z pomidorkami i sosem musztardowym

Kapuśniak z włoskiej kapusty

Podstawową zaletą tej zupy jest to, że jest bardzo sycąca i niskokaloryczna.

Składniki na cztery do sześciu porcji – można ją wykorzystać w następnych dniach lub nakarmić rodzinę

1 łyżka oliwy z oliwek

1/2 główki dużej kapusty włoskiej

2 pokrojone w piórka cebule

2  papryki pokrojone w paski

2 ząbki czosnku

 jedna puszka pomidorów bez skórki

Gorąca woda 1-1,5  litra – ilość zależy od gęstości jaką chcemy otrzymać

2 liście laurowe, ziele angielskie, 1 łyżka suszonych pomidorów w proszku, pieprz,

odrobina soli ziołowej

Cebulkę podsmażamy na oliwie na złoty kolor.

Dokładamy pozostałe warzywa i przyprawy.

Zalewamy wrzątkiem. Gotujemy 15 min. Doprawiamy do smaku i zjadamy.

 

Cytrynowy dorsz na parze

Nie przepadam za białą rybą morską ale czasem trzeba ją zjeść.

Zwłaszcza jak się jest na diecie. Dlatego dziś rozum zdecydował.

Na obiad cytrynowe kwasy tłuszczowe Omega-3 na parze, ułożone na liściach sałaty.

200 g surowej, białej ryby morskiej

2 duże liście sałaty masłowej

1 łyżeczka soku z cytryny i szczypta otartej skórki, pół łyżeczki masła

pesto z rukoli lub innej zieleniny, świeże zioła.

Rybę układamy na liściach sałaty i umieszczamy na sicie do parowania.

Zakrywamy pokrywką i gotujemy 10 min.

Podajemy z odrobiną masła i startą skórką z cytryny lub sosem cytrynowym, pesto i świeżą zieleniną.

Filet z drobiu z kapustą pekińską

Doskonały duet dietetyczny. Chudy drób i kapusta.

Filet z piersi kurczaka (150 g)  kroimy na cienkie kawałki lub rozbijamy tłuczkiem.

Grillujemy lub smażymy na 1 łyżce oliwy 3 min z każdej ze stron.

Zdejmujemy filety i na pozostałym na patelni tłuszczu przesmażamy przez 1 min grube, białe części kapusty pekińskiej.

Doprawiamy do smaku papryką w płatkach i curry, delikatnie solimy

Podajemy ze szklaneczką jogurtu  (150 ml)  ze świeżo startym korzeniem imbiru lub chrzanu.

Ciasteczka owsiane – akopki

Bardzo smaczne, wysokoenergetyczne ciasteczko, znakomite do zjedzenia „w biegu”

Można z niego jednak zrezygnować w charakterze  Przekąski  i zjeść je ze  Śniadankiem.

Warto je  upiec przed przystąpieniem do diety i mieć zapas pod ręką.

 Znakomicie przechowuje się w słoiku lub metalowym pudełku przez okres diety.

Do upieczenia ciasteczek wykorzystałam przepis autorstwa   Akopa Szostaka

Składniki na ciasteczka:

– 100g mąki razowej żytniej 2000

– 50g otrębów owsianych

– 50g płatków owsianych

– 2 jaja kurze całe

– 100 ml jogurtu 0%

– 60g rodzynek

– 50g orzechów włoskich

– 50 g miodu

– 2 łyżeczki cynamonu

– 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia

Sposób przygotowania:

1. Białka ubijamy na sztywną pianę.

2. Powoli dodajemy (w podanej kolejności) i mieszamy:

– jogurt

– pojedynczo żółtka

– miód

– mąkę (stopniowo)

– proszek do pieczenia, cynamon i dowolny aromat do ciast

– otręby i płatki owsiane

– rodzynki i orzechy

3. Na blacie formujemy 9 dużych ciastek, i wkładamy do nagrzanego piekarnika.

4. Pieczemy w piekarniku 15-20 minut, w 180 stopni C.

To w oryginale.

Ja z tych samych składników upiekłam 14 mniejszych, na każdy dzień diety jedno.

Trzymałam w piekarniku 13 min.

I warto pamiętać zanim wyciągniemy rękę po dodatkowe ciasteczko, że jedno ma aż 110 kcal!

Śniadaniowa kanapka

To 1 kromka chleba razowego lub graham, 1 placek tortilli  lub 2 płatki pieczywa chrupkiego do wyboru

posmarowane masłem z awokado lub suche.

Możemy wybrać jeden rodzaj pieczywa i jeść je codziennie lub zmieniać dla urozmaicenia menu.

Dodatkiem do kanapki mogą być naprzemiennie:

chuda drobiowa lub wołowa wędlina – 50 g

chudy biały ser  – 50 g

żółty ser – 50 g – najwyżej dwa razy w tygodniu

1 jajko na twardo, miękko  lub w koszulce

Pasta z tuńczyka, serowa lub jajeczna – 50 g

I zawsze jako dodatek do kanapki można zjeść

2 liście sałaty, 2 plastry pomidora lub ogórka, 4 rzodkiewki, ćwiartkę papryki, świeże zioła.

Planując codzienne menu należy pamiętać o zasadzie, że kanapkę z wędliną jemy tylko w dniu kiedy na obiad lub kolację przygotowaliśmy danie bezmięsne lub rybne.

Sałatka owocowa

Sałatka owocowa

 Od niej zaczynam dzień. To podstawowy i stały element mojej diety. Oczyszcza i przyspiesza przemianę materii.

Używam tylko świeżych owoców. Ananas, owoce cytrusowe i jabłka ze skórką, mango, kiwi.

Pyszne są truskawki. Może być też melon lub arbuz.  Zapminam o bananie.

Owoce mieszam dowolnie.

Czasem zjadam tylko jeden owoc np pomelo lub ananasa.

Łączna gramatura posiłku nie powinna przekroczyć 200 g.

Sałatkę posypuję startą skórką z limonki i łyżeczką wiórków kokosowych bogatych w błonnik.

Owoce czasem rozdrabniam blenderem, dodaję mielone goździki lub cynamon.

Mam wtedy cudowny koktajl.

Sałatkę można zastąpić 200 ml soku ze świeżych owoców wyciśniętym własnoręcznie .

Sosy i inne dodatki

Sos z żółtka

Przed rozpoczęciem diety warto sobie przygotować kilka niezbędnych dodatków do potraw.

Dwa lub trzy sosy do wyboru, oliwę aromatyzowaną, sół i masło z awokado.

Skróci to znacznie czas codziennego przygotowywania potraw i pozwoli urozmaicić monotonię diety.

Sosy i masło można przechowywać w lodówce kilka dni.

Sos musztardowy

50 ml oliwy z oliwek

1 łyżka musztardy ziarnistej

sok z połowy cytryny

skórka z jednej cytryny

posiekany lub wyciśnięty ząbek czosnku

łyżeczka miodu lub syropu klonowego

biały pieprz, sól ziołowa

Wymieszać wszystkie składniki trzepaczką  Sos zgęstnieje.

Umieścić w słoiczku. Zakręcić. Przechowywać w lodówce. Przed każdym użyciem wstrząsnąć.

Sos cytrynowy do ryby

Z cytryny zetrzeć skórkę, wycisnąć sok połączyć z 50 ml oliwy.

Doprawić białym pieprzem, odrobinką miodu i solą ziołową.

Ubić trzepaczka na gładką masę.

Sos imbirowy z curry

50 ml oliwy z oliwek

sok z połowy cytryny

łyżka świeżo startego imbiru

przyprawa curry, sól,  pieprz

łyżeczka miodu lub syropu klonowego

Dip jogurtowy  tzatzyki

100 ml jogurtu

łyżka oliwy

4 gałązki koperku

2 ząbki czosnku (można dać więcej)

pół ogórka ze skórką

sól, pieprz.

Ogórka zetrzeć na tarce o grubych oczkach, odsączyć na sicie.

Koperek posiekać, czosnek wycisnąć

Połączyć składniki, doprawić do smak solą i białym pieprzem.

Sojowy kogel-mogel

Doskonały do mięs na zimno i ciepło a zwłaszcza do befsztyków z wołowiny,  karpaccio i tatara

Niestety dość kaloryczny i nietrwały. Można go przechowywać w lodówce maksymalnie do 3 dni.

1 surowe żółtko

2 łyżki sosu sojowego

4 łyżki oliwy

pieprz

Ubić lekko żółtko trzepaczką, dodać sos sojowy, powoli dolewać oliwę, przyprawić.

Masło z awokado

Doskonała alternatywa dla masła do kanapek. Znakomicie spełnia swoje zadanie.

Lekkie i pyszne, a co najważniejsze o połowę mniej kaloryczne.

1 dojrzałe awokado miksuję z odrobiną soli ziołowej i 1 łyżeczką soku z cytryny.

Można dodać natkę pietruszki lub kolendry

Pyszne jest z też czosnkiem, ale wtedy nie nadaje się na „wynos”

Oliwa aromatyzowana

To kolejny niezbędny składnik mojego menu nie tylko dietetycznego.

Doskonały dodatek do wszelkiego rodzaju potraw a przede wszystkim do sałatek.

U mnie zawsze ręką kilka w różnych smakach podobnie jak  sól ziołowa

Czosnkowa, rozmarynowa, cytrynowa, truflowa a nawet waniliowa.

Można je zrobić w domu lub kupić.


Razowa tortilla

To mały zabieg mający na celu urozmaicenie diety.
Kaloryczność porównywalna do 1 kromki chleba razowego lub graham a tyle możliwości!
Składanie, zawijanie i tyle pyszności można upchnąć.
Przepis na 10-12 placków
  • 2 szklanki mąki pszennej razowej
  • 1/2 szklanki mąki pszennej zwykłej
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 55 g masła lub schłodzonego smalcu
  • 3/4 szklanki gorącej wody
  • mąkę z solą wymieszać w misce
  • dodać masło pokrojone w kawałeczki i rozetrzeć palcami
  • zrobić wgłębienie i wlać gorącą wodę
  • wyrobić ciasto
  • z ciasta ugnieść 10-12 kulek
  • przykryć  i wstawić do lodówki na godzinę
  • rozwałkować kulki na cienkie placki i smażyć na suchej rozgrzanej patelni z obu stron.